Здоровая жизнь - это жизнь с движением! (продолжение)

Как правильно заниматься?

Если вы в настоящее время вы далеки от любого вида физической активности, то может быть сложно начать с 30 минут ходьбы или бега 5 дней в неделю. Так что начните с короткой, менее интенсивной деятельности, и постепенно с течением времени наращивайте ее, пока не достигнете или превысите свою цель. Этот совет относительно физической активности касается всех, но особенно - пожилых людей. Чтобы снизить вероятность возникновения травм, начинайте занятия осторожно и медленно.

По мере адаптации тела к нагрузкам нужно заставлять себя все больше и больше заниматься, чтобы тренировать сердечнососудистую систему. Другой способ узнать, что пришло время поднять темпы, это когда вы замечаете, что ваш вес уменьшился, а талия стала значительно тоньше.

Не только ходьба и бег

Если говорить о пользе физических упражнений, то не только ходьба и бег могут быть полезными. Для многих людей растяжение и силовые упражнения также повышают частоту сердечных сокращений и поэтому тоже очень важны.

Тренировка силы и выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация сердца рекомендуют, чтобы человек получал силовые нагрузки (упражнения на тренажерах и с гантелями) два раза в неделю, для того, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.

Чтобы понять, почему силовые тренировки столь важны для организма, необходимо понять строение тела. Наше тело можно разделить на две составляющие. Первая часть - это жир, вторая - это мышцы, кости, внутренние органы, и так далее. Значительная часть приходится на мышцы.

Мышцы являются метаболически активной тканью, то есть тканью, которая активно участвует в обмене веществ. Это означает, что она использует калории для поддержания своей деятельности. Жир же требует очень мало калорий. В процессе старения мы постепенно теряем мышцы, год за годом. Это означает, что и количество калорий, которые мы должны потреблять, должна уменьшаться. Но это не происходит, и из-за избытка калорий мы постепенно набираем лишний вес. Если же регулярно заниматься силовыми упражнениями, мышечную массу можно увеличить, нарастить. Даже в старшем возрасте.

Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижают жировую и ускоряют метаболизм, то есть обмен веществ, как у молодых, так и у пожилых людей. Хотя одни лишь силовые тренировки, как правило, не приводят к потере веса, их благотворное влияние проявляется в возможности управлять своим весом, и в конечном счете уменьшить риск заболеваний, замедлить прирост жира, особенно брюшного (внутреннего) жира.

Другой положительный эффект связан с повышением устойчивости костей, помогает бороться с остеопорозом: недавнее исследование у женщин в постменопаузе доказали, что комбинирование аэробных и силовых нагрузок существенно уменьшает проявления этого заболевания. Исследователи обнаружили, что те женщины, которые занимались как минимум дважды в неделю в течение 3 лет, сумели сохранить высокую плотность костной ткани в позвоночнике и бедрах, и за тот же период времени, контроль «сидячей» группы показал, что минеральная плотность костной ткани понесла потери от 2 до 8 процентов.

И последнее. У людей очень преклонного возраста, умеренные силовые нагрузки помогают сохранить способность выполнять функциональные задачи, такие как ходьба, поднятие со стула, поднятие по лестнице, и даже доставку продуктов питания домой. Новые исследования показывают, что мышечная сила и фитнес могут быть очень важны для снижения риска развития хронических болезней и смертности.

Многие люди боятся силовых упражнений и травм. Это безосновательные опасения. Конечно, перед началом нового «физкультурного» жизни нужно обследоваться у врача. А потом, в идеале, проконсультироваться с тренером (это могут быть и группы здоровья).

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость или растяжение - еще одна важная часть в плане укрепления здоровья. Хотя некоторые последние исследования ставят под сомнение преимущества растяжения в связи с возможностью получения травм мышц, обучение гибкости может помочь пожилым людям сохранить диапазон движений, необходимых для выполнения ежедневных задач и других видов физической активности. Американская Ассоциация Сердца рекомендует здоровым взрослым людям растягивать мышцы и сухожилия не менее чем 3 раза в неделю. Для престарелых Американская ассоциация сердца и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют два раза в неделю делать упражнения на гибкость крайней мере 10 минут.

Фундаментальные советы: начните двигаться

• Спуститесь на остановку или две раньше, и пройдитесь пешком.
• Целенаправленно припаркуйте машину подальше от торгового центра или магазина. Это может показаться не так много, но в течение недель и месяцев вы будете больше двигаться.
• Старайтесь не пользоваться лифтом или эскалатором во всех возможных случаях, поднимайтесь вверх пешком.
• Подумайте о покупке части сердечнососудистого оборудования для вашего жилья (например, беговая дорожка, велосипед).
• Когда вы заняты, попробуйте объединить сердечнососудистые упражнения, если у вас уже есть тренажер: вместо того, чтобы сидеть на диване, крутите педали во время просмотра телевизора.
• Делайте это весело! Попробуйте новый вид спорта, например, теннис или роликовые коньки. Чем больше вам понравятся эти упражнения, тем больше шансов, что вы будете продолжать ими заниматься.
• Сделайте прогулку приятным событием: с вашими близкими или семьей, утром или вечером.
• Ведите дневник. Это поможет вам контролировать себя.
• Гуляйте пешком 20 минут после обеденного перерыва, не сидите в офисе.
• Доверьте свои первые занятия опытному тренеру - это поможет вам качественно выполнять упражнения и достигать лучших результатов.
• Отведите определенное время каждый день для занятий физическими упражнениями, и пусть физическая активность будет у вас приоритетной.
• Установите краткосрочные цели и вознаграждайте себя за них. Попробуйте привязать их к конкретным событиям, это поможет сохранить мотивацию. Выберите фитнес-ориентированные награды для достижения своих целей, такие, как новый тренажер или монитор сердечного ритма.

Будьте здоровы! Работайте над собой!

Материал взят с сайта врача-диетолога Оксаны Скиталинской
www.100rokiv.com